中新网黑龙江新闻10月8日电(李晓晖 安晨菲)国庆长假结束，复工、复学正式开启。不少人表示，明明休息了7天，反倒越休越累，还出现困倦乏力、入睡困难、注意力难以集中，对工作学习产生抵触烦躁等症状。哈尔滨市第一医院精神心理科专家提示，这并不是懒惰，而是长假松弛的生活模式打乱了人体生物钟，身心需要一个过渡阶段才能重新适应日常节奏；大家无需过度紧张焦虑，通过科学方法调适，多数人3-5天就可以逐步恢复良好状态。

　　告别昼夜颠倒！循序渐进调整作息

　　作息紊乱是假期过后身心不适最主要的诱因。假期熬夜、睡懒觉，会直接干扰褪黑素分泌，造成白天昏沉、夜晚亢奋的状态。精神心理科副主任赵玉林表示，不建议强行改变作息，突然提前或者延后睡眠时间，反而容易加重失眠、烦躁。

　　第一，采取渐进式调整。每天早睡、早起15—30分钟，慢慢向平时上班上学的作息靠拢。到点就要起床，不要长时间赖床补觉，依靠固定起床时间带动整个生物钟回归正轨。

　　第二，善用自然光调节节律。晨起接受5—15分钟自然光照射，阳光可以抑制褪黑素分泌，唤醒大脑，提振精神。睡前一小时减少手机、电脑使用，电子屏幕发出的蓝光会让神经持续兴奋，影响入睡。

　　第三，优化睡眠习惯。尽量在23点前准备入睡，可以通过温水泡脚、听舒缓音乐帮助放松。如果躺下半小时依旧毫无睡意，不必强迫自己入睡，可以起身做一些安静的事，产生困意再休息。午间小憩控制在20分钟以内，白天不要长时间昏睡，避免进一步扰乱夜间睡眠。

　　拒绝压力过度，阶梯式进入工作学习状态

　　从完全放松的假期，立刻切换到高强度的工作、学习，很容易产生畏难、逃避、拖延的心理。复工复学初期，要坚持先易后难、逐步加码，给大脑留出缓冲适应的时间。

　　赵玉林说：“复工复学首日，不必立刻攻坚难度大的任务，要做到由简到难，给身心足够的缓冲期。”职场人士可以先处理整理资料、梳理进度等基础性工作；学生优先巩固旧知识，完成轻量化作业。前几日切忌超负荷工作、高强度刷题，防止身心透支，加重抵触情绪。可以采用短时专注模式，每次集中精力25—30分钟，短暂休息5分钟，慢慢重建专注习惯，找回做事的状态。

　　化解emo情绪，减少心理内耗

　　面对回归日常产生的低落、提不起劲，本质是假期舒适感和现实压力之间的心理落差，属于正常心理反应。要允许自己有短期适应期，状态不佳、效率变低都是过渡阶段的常见现象，不要反复指责自己，避免陷入自我否定的内耗。

　　赵玉林表示，可以建立简单的状态切换仪式感：整理工位、书桌，收纳杂物，换上日常通勤、上学的衣物。环境的改变会向大脑传递信号，帮助完成从假期到日常的心理模式转换。也可以多和同事、同学沟通交流，借助良性社交，快速重新融入集体氛围。

　　做好身心养护，快速恢复活力

　　身体状态直接影响心理感受，饮食、运动细节也会助力状态恢复。假期饮食多重油重盐，节后尽量回归清淡，多吃杂粮、新鲜果蔬，规律三餐，减少甜食、油腻辛辣食物的摄入，既可以减轻肠胃负担，也能改善身体疲乏感。

　　赵玉林建议，不必追求高强度运动，每天20分钟左右的温和活动就足够。快走、简单拉伸、慢跑，都可以促进血液循环，舒缓紧张情绪，驱散疲惫低落，激活身体机能。

　　专家提醒：

　　状态调整贵在循序渐进，不必追求一步到位。作息慢慢校准，任务逐步增加，心态及时疏导，多数人都可以平稳度过适应期。如果连续一周以上仍然存在严重失眠、持续情绪低落，严重厌学、厌工无法自我调节，建议及时前往精神心理科就诊评估，寻求专业帮助。(完)