中新网黑龙江新闻9月8日电(李晓晖)随着生活方式改变，超重、肥胖人群逐年增多，肥胖已成为诱发糖尿病、高血压、高血脂、心脑血管疾病等慢性病的重要危险因素。很多人为了快速减重，跟风选择不吃晚饭、节食控食、减少主食摄入等方式，不仅减脂效果有限，还容易造成代谢波动、体重回升，影响身体健康。

　　哈尔滨市第一医院普外一科张志强主任提醒：科学减重重在调整生活方式。大家常说的“管住嘴”，是合理管控饮食结构与总热量，并不是刻意饿肚子，更不等于不吃晚饭。

　　一、怎么判断自己是不是超重？看BMI指数

　　临床常用体质指数(BMI)评估体重状态：

　　BMI=体重(kg)÷身高(m)²

　　我国成人参考标准：18.5—24：体重正常； 24—28：超重；≥28：肥胖(分为轻、中、重、极重度)

　　张志强主任介绍，BMI是制定减重方案的重要参考，体重管理需要结合个人情况个体化调整。

　　二、管住嘴＝不吃晚饭、过度节食？完全错误！

　　张志强主任说，生活中，多数人对“管住嘴”存在严重误解，认为减肥就是少吃、不吃、饿肚子，甚至长期戒掉晚餐、极端节食。这是不对的。

　　1. 长期不吃晚饭，根本瘦不下来，反而更容易胖

　　人体拥有自我代谢保护机制，长期晚餐断食、热量严重不足时，身体会自动开启“节能模式”，基础代谢持续下降。同时，身体会本能储存能量，导致早餐、午餐摄入的热量更易转化为脂肪堆积。

　　2. 科学“管住嘴”，是控热量、保营养，不是饿肚子

　　专家强调：科学饮食减重，是限能量、均衡营养，而非极端断食。健康减重饮食原则是：

　　(1)控制每日总热量摄入，制造温和热量缺口

　　(2)保证足量优质蛋白、不饱和脂肪酸、维生素、微量元素摄入

　　(3)规律三餐、不刻意戒掉晚餐

　　(4)饮食清淡、少油少糖，保证充足饮水

　　三、热门减肥误区逐一破解

　　误区一：断碳水，不吃主食瘦得快

　　很多减肥人群为快速掉秤，完全戒掉米饭、面条、馒头等主食。

　　哈尔滨市第一医院普外一科崔磊医生解释：长期彻底断碳水，会造成大脑葡萄糖供给不足，引发记忆力下降、注意力减退、乏力脱发、情绪低落、月经紊乱等问题，身体机能受损，代谢持续降低。

　　专家建议：减肥不是戒掉主食，而是戒掉精制碳水、添加糖、甜品、奶茶、油炸食品。日常可替换粗粮、杂粮、杂豆，实现碳水适度、优质摄入。

　　误区二：运动越多，瘦得越快

　　不少人认为只要疯狂运动，就能快速减重。崔磊医生指出：体重管理的核心是能量平衡。如果只拼命运动，不控制饮食总热量，摄入大于消耗，再大的运动量也无法减重。过量超负荷运动，易造成肌纤维损伤、关节磨损、身体疲劳，反而不利于长期减脂塑形。

　　专家建议：结合自身基础，有氧运动+适度无氧+柔韧训练相结合，循序渐进、长期坚持，运动前后规范热身、放松，实现健康可持续减脂。

　　四、专家总结：真正的“科学减重”要记住以下几点

　　1、拒绝极端节食、拒绝不吃晚餐、拒绝盲目断碳；

　　2、三餐规律、营养均衡、精准控卡，温和制造热量缺口；

　　3、少吃精制糖、精加工主食、高油高盐高热量食物；

　　4、合理搭配运动，不盲目过量训练；

　　5、以BMI为科学依据，循序渐进减重，避免快速减重、暴力减重。(完)