中新网黑龙江新闻12月5日电(王石磊 叶鸿)哈尔滨的天气越来越冷，拿着手机窝在被窝简直太惬意了。可想要更顺利分娩，产后快速恢复，孕妈妈还是需要经常运动。

　　孕妇运动能减轻因体重增加和重心变化引起的腰腿疼痛，可以放松腰部和骨盆肌肉，有效控制孕期体重增长过快，保持孕期血糖平稳，为分娩时胎儿顺利通过产道做准备。还可以改善心肺功能，保持呼吸规律平稳，提供良好运动胎教。

　　哈尔滨市红十字中心医院孕妇学校主管护师赵利为大家介绍几种简单易行的运动方法。

　　一、手脚部运动

　　通过手腕、手指、脚尖和踝骨关节的活动，达到增快血液循环、锻炼手臂和脚部肌肉的目的，预防手、脚部水肿。每次3-5分钟，力度以不疲劳为宜。

　　动作要领：

　　(1)双脚分开，站立或者坐在椅子上，双臂向前伸平，掌心向下，双手握拳待呼吸一次后，十指缓慢张开，再一次深呼吸后，双手向上掌心向前做推墙状，伴随呼吸节律做左右摇摆约20次。

　　(2)脚部运动需要坐在椅子上或床边，小腿和地面垂直，两腿并拢并抬起，脚尖向上做勾脚状，待呼吸一次后恢复原状。如此反复4-6次。

　　二、盘腿坐

　　可放松关节、伸展骨盆肌肉和韧带，有利于帮助胎儿顺利通过产道。每次10分钟即可，不易时间过长。

　　动作要领：双腿盘起坐于床面或地板，背部挺直，目视前方，双手分别放在两个膝盖上。伴随每一次吐气，双手将膝盖向下压至接近床面，吸气时，双手放松。注意下压力度以身体能接受为宜，反复进行练习。

　　三、下蹲动作

　　可增强腿部肌肉的力量，扩展骨盆，有利于帮助胎儿顺利通过产道。每次1-2分钟即可，每天5-6次。

　　动作要领：双脚分开站立于地面，双脚的距离与肩膀同宽，目视前方，双手叉腰，双腿缓慢下蹲，膝盖向外侧打开不可向内，好似坐在椅子上一样，待深呼吸3-5次后，慢慢站起，原地踏步缓解脚踝部疲劳，循序渐进反复进行练习。

　　四、猫式伸展

　　可加强腹肌力量，改善体态，有效缓解腰背部不适，每次5-6分钟即可。

　　动作要领：手膝着地，五指分开，双膝距离与髋关节同宽并自然分开，保持背部挺直，收紧腹肌，吸气时使腰背部拱起，保持5秒后随吐气时放松背部并恢复到开始姿势，5-10秒后再重复进行。

　　运动的时间及注意事项：

　　对于准妈妈而言，应在饭后1小时开始运动，每次运动包括5-10分钟的热身运动，持续约15分钟的增氧运动(心率会有所加快，少量出汗)，随后做5-10分钟的整理运动(心率可逐渐恢复正常)。做操时动作轻柔、舒缓，可伴随音乐的节奏使心情更加愉悦。在做操的过程中，运动强度以身体能承受的强度为宜。

　　除以上的运动之外，准妈妈天气晴好时可以外出散步、晒太阳，室外活动时注意防寒保暖。冬天常做户外运动可降低孕妇患骨质疏松症的风险、缓解孕期焦虑等症状，增强孕妇自身抵抗力。(完)