中新网黑龙江新闻5月1日电(李晓晖 安晨菲)春风送暖，万物向荣，五一劳动节假期即将来临。长期伏案工作、日复一日坚守在岗位上的广大上班族们，终于迎来一段可以放松身心的宝贵时光。尤其是深受颈椎病、腰椎间盘突出困扰的人群，更应抓住这段时间，让紧绷的肌肉得到放松，让受损的脊柱得到修复。为此，哈尔滨市第一医院骨外科、康复科专家提醒：五一假期，做到动静相宜、劳逸结合、科学养护、规范康复，让颈腰椎“喘口气、养一养、好起来”。

　　脊柱，被誉为人体的“生命支柱”，支撑着躯干、保护着神经、联通着全身。长期久坐不动、低头含胸，会让颈椎、腰椎长期处于超负荷状态，导致肌肉僵硬痉挛、生理曲度改变、椎间盘压力增高，久而久之便会诱发或加重颈肩酸痛、头晕手麻、恶心呕吐、腰背胀痛、下肢放射痛等症状。面对这些困扰，如何科学、正确地守护我们颈椎、腰椎与脊柱的健康？对此，两位专家给出了以下专业解答：科学用姿：每一个姿势，都是对脊柱的保护

　　骨外二科主任孔庆波表示，正确的姿势是保护颈腰椎健康的基础。很多人的颈腰椎问题，根源就藏在日常的一举一动中。

　　1、坐姿要“正”：端坐时腰背自然挺直，腰部可放置靠垫支撑腰椎生理弧度，双肩放松、下巴微收，避免跷二郎腿、盘腿坐、瘫软坐。每坐40—60分钟，务必起身站立、行走、拉伸，给椎间盘一次“减压”。

　　2、睡姿要“稳”：建议选择高度合适的枕头，仰卧时高度约一拳，侧卧时与肩同宽，避免过高、过低或无枕睡眠。尽量采用仰卧或侧卧，避免俯卧压迫颈椎；床垫软硬适中，不让腰部悬空塌陷。

　　3、看屏要“平”：看手机时尽量将手机抬高至与视线平齐，减少低头角度与时间；看电脑时保持屏幕中心与视线平齐，避免探头、含胸、驼背。

　　出行有度：旅途再忙，也别忽略脊柱健康

　　孔庆波主任说，五一假期，无论是短途出游、自驾返乡还是逛街休闲，旅途之中更要做好防护：

　　1、乘车出行时，使用U型枕保护颈椎，腰部垫上软枕，避免长时间歪靠、侧躺、低头睡觉，防止急刹车造成颈椎扭伤。

　　2、自驾人群避免连续驾驶，中途停车活动腰背、舒展四肢，缓解肌肉疲劳。

　　3、外出时尽量选择双肩背包，让重量均匀分布在双肩，避免单侧挎包、手提重物，减少腰椎单侧受力。

　　康复锻炼：温和运动强筋骨，切忌盲目“猛练”

　　颈腰椎疾病人群的锻炼核心是：放松紧张肌肉、强化核心力量、稳定脊柱关节。康复科主任郝玉鹏提醒：切忌剧烈跑跳、猛然扭转、暴力弯腰、负重深蹲等危险动作。

　　1、颈椎舒缓：可做缓慢的米字操、耸肩、扩胸运动、靠墙收下下颌以及前、后、左、右四个方向的自我牵伸训练，动作轻柔舒缓，以微微发热、不加重疼痛为宜。

　　2、腰背康复：推荐五点支撑、两点跪位平衡(动态)、臀桥等训练动作，增强腰背肌和腰腹肌力量，给腰椎穿上“天然护腰”。

　　3、科学运动：散步、太极拳、八段锦等低强度运动，既能促进血液循环，又不会增加椎间盘压力，是颈腰椎患者的理想选择。

　　居家养护：冷、热敷放松要科学，合理作息防劳累

　　郝玉鹏主任提醒市民，居家放松是假期康复的重要环节，但方法一定要对：

　　1、局部温热敷放松

　　每日可对颈肩部、腰背部进行温热敷，每次15～20分钟，促进局部血液循环，缓解肌肉紧张与僵硬疼痛。热敷温度以温热舒适为宜，避免烫伤。运动过后，可以适量冷敷，缓解疼痛！

　　2、适度居家功能锻炼

　　在无痛范围内进行轻柔锻炼：颈椎可做缓慢耸肩、收下颌、颈部拉伸；腰椎可进行臀桥、猫牛式、腹式呼吸等核心训练，增强肌肉力量，稳定脊柱。

　　3、保持正确居家姿势

　　居家久坐时腰背挺直，腰部加靠垫支撑，不跷二郎腿、不瘫坐沙发。做家务、洗衣、做饭时避免长时间弯腰、低头、扭腰，重物尽量靠近身体，减少腰椎负担。

　　4、避免受凉与不良刺激

　　居家注意颈腰部保暖，避免空调、风扇直吹，防止受凉后肌肉痉挛、疼痛加重。同时减少久坐打牌、熬夜刷剧等不良习惯，让脊柱得到充分休息。

　　5、合理作息与饮食调理

　　假期保证充足睡眠，规律作息，避免过度劳累。饮食上适当补充优质蛋白、钙质与维生素，助力骨骼、肌肉与软组织修复，促进身体恢复。

　　假期是劳动者的礼物，健康是人生最珍贵的财富。希望大家都能在这个五一假期里，放下疲惫、科学养护、舒缓疼痛、恢复活力。哈尔滨市第一医院将始终以专业医疗力量守护市民健康，愿大家脊柱安康、身心舒畅，度过一个轻松、健康的五一假期。(完)