每年的11月14日是联合国糖尿病日，旨在唤醒公众对糖尿病的关注，进行科学规范的健康管理。黑龙江中医药大学附属第一医院内分泌二科专家提示：控糖是一场需要长期坚持的“马拉松”，盲目节食或过度依赖药物都不可取，科学、系统、可持续的方法才是关键。以下为大家介绍一套简单易行的科学控糖“三步法”，从饮食、运动到代茶饮，全方位助您稳定血糖，提升生活质量。

　　第一步：智慧饮食——打好控糖“地基”

　　饮食控制是糖尿病管理的基石。核心原则是：均衡营养，定时定量，优选低升糖指数(GI)食物。

　　“拳头法则”量化餐盘：用自己的拳头和手掌来简单衡量每餐的食物分量。

　　一拳头主食：选择全谷物(糙米、燕麦、藜麦)、豆类或薯类(红薯、山药)代替部分精米白面。富含膳食纤维的食物升糖速度慢。

　　一掌心蛋白质：优先选择鱼、禽、蛋、瘦肉和豆制品。优质蛋白能增加饱腹感，有助于平稳血糖。

　　两拳头蔬菜：特别是深色绿叶蔬菜(菠菜、西蓝花等)。这一类蔬菜体积大、热量低、纤维高，能填充胃容量，延缓糖分吸收。

　　拇指尖油脂：控制烹饪用油，选择植物油如橄榄油、菜籽油等。

　　改变进食顺序：尝试“蔬菜→主食”的进餐顺序。先吃蔬菜可以增加饱腹感，以减少后续摄入的主食量，从而有效控制餐后血糖波动。

　　第二步：合理运动——装上控糖“加速器”

　　运动能提高身体对胰岛素的敏感性，是天然免费的“降糖药”。核心原则是：量力而行，持之以恒，有氧与力量相结合。

　　有氧运动：推荐快走、慢跑、游泳、骑自行车、太极拳等。

　　频率与时长：建议每周至少进行5次、共150分钟左右的中等强度有氧运动(运动时微微出汗，心跳呼吸加快，但能正常交谈)，相当于每次约30分钟。

　　关键提醒：避免空腹运动，以防止发生低血糖，尤其是使用胰岛素或磺脲类药物的患者；运动前后进行血糖监测，了解身体反应；运动从低强度开始，逐步增加，循序渐进，找到适合自己的节奏。

　　第三步：巧用代茶饮——做好控糖“辅助线”

　　在饮食和运动之外，传统的中草药代茶饮可作为日常调理的辅助手段。代茶饮虽不能替代药物，但能帮助改善症状、调理体质。核心原则是：辨证饮用，辅助调理。

　　推荐：

　　玉米须桑叶茶(改善口渴、降压降糖)

　　葛根山楂茶(降血脂、调节餐后血糖)

　　枸杞菊花茶(补肾明目)